5 exercícios para substituir o agachamento livre com barra
Hoje, iremos falar sobre substituição de exercício e o escolhido da vez foi o agachamento livre com barra. Sabemos que é um dos exercícios mais queridos dentro das academias e sem sombra de dúvidas um dos melhores exercícios para membros inferiores. E para te ajudar, eu trarei 5 exercícios para substituir o agachamento livre com barra.
Muitas vezes, principalmente em horários de pico, é muito comum que as academias estejam extremamente lotadas e as filas nos aparelhos podem ser longas. Neste caso, você teria três opções:
1- Aguardar na fila enquanto chega a sua vez: O que pode levar muito tempo e você irá descansar mais do que o necessário.
2- Ir para o próximo exercício da lista: Que possivelmente estará também ocupado e talvez com uma gigantesca fila de espera.
3- Substituir o exercício por outro equivalente: Recomendo fortemente que você escolha esta opção. Você irá ganhar tempo e manterá a ordem dos exercícios propostos no seu treino, mantendo a mesma ativação muscular e funcionalidade do exercício anterior.
Como a ideia é ter opções para se fazer a substituição, trarei 5 exercícios para substituir o agachamento com barra livre:
01- Hackear Máquina:
O Hack Machine é um exercício de fácil execução, pois a máquina facilita bastante. Contudo, é necessário ter alguns cuidados ao realizar:
- Comece Ajustando a máquina de acordo com sua altura.
- Mantenha os pés na largura dos ombros e os joelhos alinhados com a ponta dos seus pés, que devem estar ligeiramente voltadas para fora.
- Desça controlando o movimento, mantendo a coluna neutra e em contato com o encosto do aparelho.
- Não estique completamente seus joelhos ao chegar na fase final do exercício, ou seja, quando subir.
- Utilize uma boa amplitude de movimento, sem que a mesma comprometa a integridade da sua coluna e articulações.
02- Leg Press:
O Leg Press é um excelente exercício e que pode ser uma ótima opção para substituir o agachamento com barra livre.
- Comece ajustando a máquina.
- Mantenha os pés um pouco mais afastados que a linha dos ombros e os joelhos devem sempre acompanhar a ponta dos pés, que devem estar ligeiramente voltadas para fora.
- Desça controlando o movimento, mantendo a coluna neutra e em contato com o encosto do aparelho.
- Não estique completamente seus joelhos ao chegar na fase final do exercício, ou seja, quando empurrar a plataforma.
- Utilize uma boa amplitude de movimento, sem que a mesma comprometa a integridade da sua coluna e articulações..
03- Levantamento Terra sumô:
Ainda que pouco utilizado, este exercício é um poderoso construtor de membros inferiores assim como os anteriores, vou deixar o passo a passo para que você o execute corretamente:
- Utilize uma barra grande.
- A barra deve ficar posicionada na metade da sua canela.
- Os pés devem se manter mais afastados do que o tradicional, a ponta dos pés devem estar apontadas para fora, assim como na execução do agachamento sumô.
- Retire a barra do chão e inicie o movimento primeiramente com o tronco e logo após faça a flexão de quadril.
- O quadril fica acima da linha dos joelhos.
- Não estique completamente seus joelhos ao chegar na fase final do exercício, ou seja, quando subir.;
- Mantenha a coluna neutra, do início ao fim do exercício.
04- Agachamento no smith:
Este exercício segue a mesma premissa do agachamento livre com barra e a sua execução é semelhante em ambos:
- A barra deve ficar posicionada no trapézio e não na cervical.
- O calcanhar deve estar posicionado embaixo da barra.
- Mantenha os pés na largura do seu sombras ou mais afastados para maior conforto, a ponta dos pés devem estar ligeiramente apontadas para fora, e seus joelhos devem acompanhar a ponta dos pés.
- Não estique completamente seus joelhos ao chegar na fase final do exercício, ou seja, quando subir.;
- Mantenha a coluna neutra, do início ao fim do exercício.
05-Agachamento afundo:
O afundo exige uma maior consciência corporal e durante a realização é importante ter alguns cuidados para garantir uma execução correta:
- Posicione os pés na largura dos ombros e dê um passa para trás.
- O pé de trás deve ficar nas pontas dos pés, e o pé da frente todo apoiado no chão.
- Mantenha a coluna ereta.
- Desça até seus joelhos e quadril atinjam um ângulo de 90° graus
- A força aplicada neste exercício deve ser feita na perna da frente.
- Não estique completamente seus joelhos ao chegar na fase final do exercício, ou seja, quando subir.
Agora que você já sabe quais exercícios escolher na hora de fazer a substituição do agachamento livre com barra, você ganhará tempo e otimizará o seu treino sem perder a qualidade.
Mas é importante ressaltar que para ter melhores resultados em seus treinos não basta apenas ter uma lista de substituição de exercícios, é recomendado que você tenha em mãos uma ficha de treino com exercícios estratégicos e funcionais.
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